Klasični pilates post 1

Volim fb, stvarno volim, međutim, čim sam otvorila stranicu o pilatesu suočila sam se sa problemom. Naime, kada želite da postavite slike pojedenih vežbi, znate ono 1, 2, 3..uz objašnjenja, verujem da se i ono malo upornih vežbačica zbunilo, prilično je nepregledno i to je ujedno i najveći razlog zašto sam rešila da otvorim ovaj blog. Ovde će biti daleko preglednije sve ;)
Krećemo sa klasičnim pilatesom. 

1. STOTINA

 Lezite na leđa sa kolenima savijenim prema grudima.

Savijajte se napred iz gornjeg dela torza, a ne iz vrata. Ispružite ruke uz telo i istežite ih prema napred, kao da vrhovima prstiju pokušavate da dotaknete zid na suprotnom kraju prostorije. Počnite da "udarate" rukama gore-dole kao da udarate po površini vode. Udišete dok rukama činite pet pokreta gore-dole i izdišete u trajanju pet pokreta gore-dole, sve vreme pokušavajući da se još malo jače istegnete prema napred. Zadržite taj položaj, "udarajte" i dišite i pokušajte da izvedete stotinu pokreta.

2.ZAROLAJ TELO

 Istegnite telo, kao što se ujutru istežete pre ustajanja. Čvrsto stegnite mišiće zadnjice i pritisnite zadnje delove gornjih unutrašnjih delova bedara jedanu uz drugi. Stopala u Pilates stavu.

Dok ruke podižete iznad grudi, podignite glavu i udahnite "umotavajući" se prema napred. Izdišite dok se istežete napred iz kukova i vučete pupak prema kičmi.

Počnite da se "odmotavate" nazad prema dole stiskanjem zadnjice. Cilj je da ostanete savršeno mirni u donjem delu tela dok savijate kičmu. Vežba "Zarolaj telo" isteže i jača kičmu artikulišući prljšljenove.
Držite bradu na grudima dok se dižete i spuštate, tako da pokret ne izvodite iz vrata.

3.KRUŽENJE NOGOM 

Lezite na leđa, savijte kolena. Stopala su čvrsto na prostirci, a ruke položene uz telo. Osetite kako čitava kičma pritiska prostirku pod vama. Podignite jednu nogu prema tavanici, ispružite je pod uglom od 90 stepeni i lagano je zaokrenite prema napolje u kuku.

Počnite da kružite tako da prvo pomerite nogu iznad tela, zatim njome kružite prema dole, na suprutnu stranu, pa opet u početni položaj. Ne dopustite da vam noga ode predaleko izvan kuka. Zamislite da je vaša noga teški olovni stub i da njime crtate krugove po tavanici. Najvažnije u ovom pokretu je "zamah prema gore".

Pritisnite pupak duboko prema kičmi kako biste podigli nogu prema gore, ali nemojte da podižete zadnjicu sa prostirke. Promenite smer kretanja noge, pokušajte da vam kukovi ne "plešu" dok kružite nogom. A onda sve to sa drugom nogom. Teža varijanta je sa ispravljenom nogom na podu.

Cilj je da gornji deo tela ostane potpuno miran i da upravljate kružnim pokretom koristeći središte moći (stomak:)). Kruženje nogom artikuliše, isteže i jača vašu nogu u zglobu kuka.

4.ROLANJE POPUT LOPTE 

Sedite, savijte kolena prema grudima i uhvatite se za gležnjeve. Neka vam pete budu spojene, a laktovi odmaknuti od tela. Lagano raširite kolena i podignite stopala s prostirke dok ne osetite da balansirate na trtičnoj kosti. Brada je na grudima, laktovi su odmaknuti od tela i treba da osetite kako postajete obli poput lopte.

Počnite s kotrljanjem tako da pupak uvučete duboko do kičme i da padnete unazad povlačeći za sobom kolena. Nemojte zabaciti glavu kako biste se pokrenuli. Svaki put kada se podignete, zastanite i održavajte ravnotežu na trtici. Ne dopustite stopalima da dotaknu prostirku. Cilj je da ostanete obli što je više moguće tokom izvođenja vežbe. Dok budete napredovali, neka vam pete ostanu "zalepljene" za zadnjicu tokom kotrljanja. Rolanje poput lopte ojačava abdominalne mišiće, poboljšava ravnotežu i deluje kao masaža kičme.

NAPOMENA:

Jako je bitno da konsultujte lekara ili fizijatra pre nego što nešto od ponuđenog na blogu, pokušate da primenite na sebi. 
Nisam i ne mogu biti odgovorna za povrede ili zdravstveno stanje onih koji su vežbali sa ovog bloga.